¿Qué comer durante el embarazo?
Consejos para alimentarte a ti y a tu bebé en crecimiento
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¡Felicitaciones por tu embarazo! Con esta emoción llegan muchas preguntas y una muy común es: ¿qué debo comer?
Es importante seguir una dieta saludable en cualquier momento de la vida, pero es especialmente necesario durante el embarazo. Una dieta equilibrada ayudará a tu bebé a crecer, desarrollarse y mantener un peso saludable.
Sigue leyendo para conocer nuestros consejos sobre cómo modificar tu dieta para acomodar y nutrir a tu nuevo miembro de la familia.
¿Cómo puedo seguir una dieta equilibrada durante el embarazo?
Una dieta nutritiva es aquella que incluye una variedad de alimentos saludables de cada grupo alimentario (haz clic para ampliar):
Frutas
Las frutas frescas, congeladas o secas son excelentes opciones. En cada comida, la mitad de tu plato debe contener frutas y verduras.
Vegetales
Puedes comer verduras crudas, enlatadas, congeladas o secas. Los vegetales de hojas verdes oscuras en las ensaladas son una opción nutritiva. En cada comida, la mitad de tu plato debe contener frutas y verduras.
Granos o cereales
En tus comidas, la mitad de tus porciones de granos deben ser integrales. Los granos integrales son aquellos que no han sido procesados e incluyen el grano entero. Algunos ejemplos son la avena, la cebada, la quinua, el arroz integral y el búlgur.
Proteína
Es importante comer una variedad de proteínas cada día. La carne, el pollo, los frijoles, los guisantes, los huevos, las nueces y las semillas son ejemplos de alimentos ricos en proteínas.
Lácteos
Al elegir productos lácteos, asegúrate de que estén pasteurizados. La leche y los productos lácteos, como el queso y el yogur natural, son buenas opciones para elegir.
Aceites y grasas
Limita las grasas sólidas, como las de origen animal (por ejemplo, la grasa de pato). Se pueden encontrar grasas más saludables en otros alimentos, como algunos pescados, aguacates y nueces. Los aceites en los alimentos provienen principalmente de fuentes vegetales (como el aceite de oliva y el aceite de canola).
¿Qué vitaminas y minerales necesito durante el embarazo?
Las vitaminas y minerales clave que debes asegurarte de obtener durante el embarazo son: (haz clic para ampliar):
Calcio
El calcio es importante para la formación de los dientes y los huesos de tu bebé: intenta ingerir 1000 mg por día. Algunas fuentes excelentes incluyen yogur natural, leche, queso y vegetales de hoja verde oscura.
Hierro
Prueba a tomar 27 mg de hierro todos los días. El hierro ayuda a los glóbulos rojos a llevar oxígeno a tu pequeño en crecimiento. Puedes encontrarlo en carnes rojas magras, aves, guisantes y frijoles.
Iodine
La ingesta de 220 mcg de yodo al día es esencial para el desarrollo saludable del cerebro de tu bebé. Las fuentes de yodo incluyen productos lácteos, mariscos, carne y huevos.
Colina
La colina es parte integral del desarrollo del cerebro y la médula espinal de tu feto. Debes recibir 450 mg de colina al día. La leche, los huevos, los cacahuates y los productos de soya son buenas opciones para añadir a tu plato.
Vitamina A
Las zanahorias, las batatas y los vegetales de hoja verde contienen vitamina A, que ayuda a que los huesos de tu bebé crezcan y contribuye a la sana formación de la vista y la piel. Tu meta debe ser consumir 770 mcg al día.
Vitamina C
La ingesta de 85 mg de vitamina C todos los días ayuda a promover el desarrollo saludable de las encías, los dientes y los huesos. La vitamina C se puede encontrar en frutas cítricas, brócoli, tomates y fresas.
Vitamina D
La luz del sol, la leche enriquecida y los pescados grasos como el salmón y las sardinas ayudan a proporcionar las 600 unidades internacionales de vitamina D que debes consumir todos los días durante el embarazo. La vitamina D ayuda a desarrollar los huesos y los dientes de tu bebé y contribuye a mantener la vista y la piel sanas.
Vitamina B6
La vitamina B6 ayuda a que tu bebé produzca glóbulos rojos: toma 1,9 mg al día. La carne de res y cerdo, los cereales integrales y el banano son buenas fuentes de vitamina B6.
Vitamina B12
El desarrollo y mantenimiento del sistema nervioso de tu pequeño y la formación de glóbulos rojos son solo algunos de los beneficios de la vitamina B12. La carne, el pescado, las aves y la leche te ayudarán a alcanzar los 2,6 mcg diarios recomendados.
Ácido fólico
El ácido fólico es especialmente importante para las mujeres embarazadas. Esta vitamina B ayuda a prevenir defectos congénitos del cerebro y la columna vertebral y apoya el crecimiento y desarrollo del feto y la placenta. Los cacahuates, los vegetales de hoja verde oscura, los frijoles y el jugo de naranja te ayudarán a alcanzar tu meta de 600 mcg por día. Sin embargo, los alimentos por sí solos no son suficientes para alcanzar los 600 mcg diarios.
¿Cómo puedo asegurarme de recibir el suficiente ácido fólico?
Dado que es difícil obtener 600 mcg de ácido fólico únicamente a través de los alimentos, para asegurarte de obtener todo lo que necesitas debes tomar una vitamina prenatal diaria o un suplemento de ácido fólico con al menos 400 mcg.
Si estás planeando un embarazo, comienza a tomarlo lo antes posible o tan pronto como se confirme tu embarazo. Habla con tu prestador de servicios de salud para obtener más información sobre el suplemento adecuado para ti.
¿Qué alimentos debo evitar durante el embarazo?
Las mujeres embarazadas pueden ser más susceptibles a ciertas enfermedades transmitidas por los alimentos, que pueden dar lugar a complicaciones en el embarazo. Durante tu embarazo, los alimentos que debes evitar incluyen:
- Leche cruda sin pasteurizar y quesos blandos elaborados con leche sin pasteurizar. Estos pueden contener Listeria, una bacteria que puede causar una enfermedad llamada listeriosis.
- Alimentos vencidos, ya que pueden contener bacterias.
- Productos cárnicos crudos y poco cocidos como embutidos y fiambres. Estos pueden contener parásitos como Toxoplasma Gondii o bacterias como Salmonela o Listeria.
- Pescados y mariscos crudos, ya que pueden contener altos niveles de bacterias y parásitos.
- Algunas variedades de pescado tienen un alto contenido de mercurio y deben evitarse. Esto incluye a la mayoría de los peces depredadores, como el tiburón, el pez espada, el marlín y la caballa real.
- Pescado ahumado pero sin cocinar, como el salmón ahumado.
- Semillas, granos y frijoles germinados crudos. Los brotes crudos (como los brotes de frijol, alfalfa y rábano, así como las ensaladas empacadas y listas para consumir) pueden contener bacterias dañinas como Listeria, Salmonela y E. Coli.
- Huevos crudos o poco cocinados, que pueden portar la bacteria Salmonela.
- Hígado y otras vísceras. Aunque el hígado es muy rico en hierro, no se recomienda su consumo durante el embarazo debido a su alto contenido de vitamina A y al riesgo potencial de toxicidad.
¿Cómo preparo los alimentos de manera segura durante el embarazo?
- Lávate las manos con jabón antes de comer.
- Lava bien todos los cubiertos y utensilios después de usarlos.
- Cocina bien la carne.
- Lava cuidadosamente las verduras crudas, las hojas de ensalada y las frutas antes de comerlas.
- Conserva los alimentos a la temperatura adecuada.
- Consume los alimentos inmediatamente después de cocinarlos.
¿Cuánto más debo comer durante el embarazo?
Durante el primer trimestre, no necesitas comer porciones adicionales. En el segundo trimestre, necesitarás 340 calorías adicionales por día, y en el tercer trimestre, alrededor de 450 calorías adicionales por día. Para obtener la energía adicional que necesitas, intenta tener a mano refrigerios saludables, como nueces, yogur natural y fruta fresca. Para encontrar un plan adecuado para ti, habla con tu prestador de servicios de salud.
¿Puedo seguir una dieta vegetariana o vegana durante el embarazo?
Si sigues una dieta vegetariana o vegana, es importante asegurarte de obtener suficiente hierro, zinc, calcio y vitaminas B12 y D. Para encontrar una solución adecuada para ti, habla con tu prestador de servicios de salud o con un dietista/nutricionista certificado.
También puedes consultar los siguientes recursos producidos en Uruguay:
>> ¡Desde la panza! Comer mejor en el embarazo
>> Alimentación en el embarazo: parte 1
>> Alimentación en el embarazo: parte 2
