نصائح للمعلمين عن رعاية النفس أثناء جائحة كوفيد-19
كيفية الحد من القلق وتقليص تأثير الإجهاد على صحتك.
- متوفر بـ:
- English
- العربية
التدريس غالباً مهنة فيها إجهاد كبير، خصوصاً أثناء جائحة كوفيد-19. ولكن ثمة خطوات بوسعك القيام بها للتعامل مع ضغوطات العمل وإدارة مستويات الإجهاد.
وبوصفك معلماً، قد تكون خائفاً أو متوجساً أو قلِقاً من العودة إلى الغرفة الصفية، خصوصاً إذا كنت تشعر بأن الاحتياطات المتصلة بكوفيد-19 لا تُنفّذ تنفيذاً كاملاً في مدرستك. وقد تكون قلقاً بشأن كيفية حماية صحتك وصحة أسرتك، ومجهداً من السعي لتحقيق التوازن بين التزامات العمل والالتزامات الأسرية، ومنشغلاً بشأن كيفية مساعدة طلابك على أفضل نحو ممكن لاستدراك ما خسروه من تعليم أثناء إغلاق المدارس.
فيما يلي بعض الطرق لمساعدتك في إدارة القلق وتقليص تأثير الضغوطات على صحتك.
طرق التعامل مع الضغوطات
بينما يستجيب الناس استجابات مختلفة للإجهاد، إلا أن وضعهم يكون أفضل على المدى الطويل فيما إذا كانوا:
- يشعرون بالأمان، والارتباط بالآخرين، والهدوء والأمل
- يتمتعون بإمكانية الحصول على خدمات الدعم الاجتماعي والبدني والعاطفي
- يستعيدون الحس بالسيطرة وقادرين على مساعدة أنفسهم
وإذا ميزتَ علامات الإجهاد والطرق التي يؤثر فيها على جوانب مختلفة من عافيتك، فبوسعك تطبيق بعض الاستراتيجيات البسيطة لتحسين وضع الصحة والعافية العقليتين لديك. وقد يتضمن ذلك إقامة روابط مع الناس الذين يدعمونك، وطلب المساعدة من إدارة المدرسة أو من مهنيين متخصصين، أو ممارسة المزيد من الأنشطة البدنية، أو تعلُّم أشياء جديدة وتذكُّر أمور بسيطة تبعث فيك الحبور.
ما هي الرعاية الذاتية؟
تُعرِّف منظمة الصحة العالمية الرعاية الذاتية بأنها "قدرة الأفراد والأسر والمجتمعات المحلية على تعزيز الصحة، ومنع الأمراض، والمحافظة على الصحة، والتعامل مع المرض والإعاقة بدعم، أو دون دعم، من مزود للرعاية الصحية".
الرعاية الذاتية هي نشاط نقوم به عن قصد بغية رعاية صحتنا العقلية والعاطفية والبدنية. ورغم أن هذا المفهوم هو مفهوم بسيط، إلا أننا كثيراً ما نتجاهله. إن الرعاية الذاتية الجيدة مهمة لتحسين المزاج وتقليص القلق. ويمكن لنشاط الرعاية الذاتية أن يكون بسيطاً من قبيل تخصيص وقت للاستمتاع بفنجان قهوة، أو الاستماع إلى الموسيقى التي تفضّلها، أو الخروج في نزهة مشياً على الأقدام. فكّرْ في بعض الأنشطة البسيطة التي تبعث فيك الحيوية. وحدِّدْ أشكالاً معيّنة من الرعاية الذاتية التي تلائمك ونفّذها.
يجب أن تكون الرعاية الذاتية أمراً تخططه أنت عن قصد، بدلاً من أن تعتبره أمراً يحصل من تلقاء ذاته. أضِفْ أنشطة معينة لجدولك الزمني، وأعلِنْ عن خططك للآخرين بغية زيادة التزامك بها، واسعَ بفاعلية لتحديد فرص لممارسة الرعاية الذاتية. وانظرْ إذا ما كان بوسعك إدماج أنشطة الرعاية الذاتية في يوم العمل، وبدعم من إدارة المدرسة أو الزملاء.
الرعاية الذاتية هي أمر أساسي لمنع استنفاد الطاقة وحالة الخمود!
ما هو استنفاد الطاقة؟
يتمثل أحد التبعات السلبية لتراكم الإجهاد في الشعور بنضوب الطاقة على التحمل. واستنفاد الطاقة هو حالة بدنية وعاطفية وعقلية من الإرهاق تنتج عن التعرّض الممتد زمنياً لضغوطات العمل، أو أوضاع العمل المرهقة عاطفياً. وهو إرهاق عاطفي يمكن أن ينتُج عن الحس بنقص الإنجاز الشخصي.
يتضمن استنفاد الطاقة وحالة الخمود العديد من الأعراض التي يمكن أن تكون بدنية وعاطفية، من قبيل:
- الشعور بالتعب في معظم الأوقات
- صعوبة في النوم، أو النوم لفترات طويلة
- تراجُع الأداء
- مشاكل في التركيز والذاكرة
- عدم القدرة على اتخاذ قرارات
- توتّر عضلي
- الوقوع في المرض أكثر من العادة، والشعور بصداع أو مغص بصفة متكررة
- نفاد الصبر
- فقدان التعاطف مع الآخرين
إذا كنت تشعر بأنك تعاني من أي من هذه الأعراض، أو إذا رأيت هذه العلامات على أحد زملائك أو أصدقائك، فقد يكون ذلك علامة على أن الشخص المعني هو على حافة نفاد الطاقة والخمود، أو أنه يمر فعلاً بحالة خمود. وهذا يدل على أن الوقت قد حان للتوقف برهة والسعي للحصول على دعم من الزملاء أو الأحباء أو إدارة المدرسة، إضافة إلى التركيز على الرعاية الذاتية. وإذا كنت تشعر بأنك تحتاج دعماً إضافياً، فلا تتردد بالسعي للحصول على دعم من مهنيين متخصصين ممن يمكنهم مساعدتك في إيلاء الأولوية للرعاية الذاتية وتحرّي كيفية إدارة الإجهاد.
إن إيلاء الأولوية للرعاية الذاتية هو ضرورة، وليس ترفاً.
تخصيص وقت للرعاية الذاتية من موقعك كمعلم
ثمة العديد من الناس يواصلون العمل فيصبحون غير قادرين على أداء أي عمل، أو يعتبرون الراحة والنوم أمرين غير مهمين. من المهم أن نعتبر الراحة أداة حاسمة للمحافظة على العافية.
وقد تكون الراحة أمراً بسيطاً ببساطة إطفاء الضوء في غرفة الصف لبضعة دقائق بعد مغادرة الطلاب، أو محاولة تحديد الوقت الذي تمضيه على شبكة الإنترنت أو وسائل التواصل الاجتماعي. ويمضي العديد من الناس وقتاً طويلاً على شاشات هواتفهم على امتداد اليوم — ربما يمكنك الاستغناء عن مرة أو مرتين من المرات التي تتفحص فيها هاتفك وتستبدل ذلك بوقت للصمت والسكون، أو الخروج لاستنشاق هواء طلق لوحدك أو مع زميل. وبوسع تقليص الوقت الذي تتفحص فيه أجهزتك الإلكترونية ورسائلك الإلكترونية أن يحقق فرقاً في مستوى الطاقة لديك وفي قدرتك على التركيز.
فكّر فيما يمكنك الاستغناء عنه لخلق مجال للرعاية الذاتية. وفي هذه الحالة يصبح قول لا بخصوص القيام بأمر ما مسألة حيوية قد تتطلب منك تقييم عبء العمل الذي تنهض به. ربما يكون حجم عملك أو أنشطتك المدرسية مفرطاً أو غير قابل للإدارة، وفي هذه الحالة يتعين عليك إثارة المسألة مع إدارة المدرسة أو الأسرة أو الزملاء. فهل هناك طرق يمكنك أن تقول فيها لا بخصوص أداء أنشطة معينة؟ هل يمكنك وضع حدود، أو تعزيز الحدود القائمة، في العمل أو البيت؟
- اجعلْ الرعاية الذاتية جزءاً من روتينك اليومي. فمثلاً، حالما يغادر طلابك غرفة الصف في نهاية اليوم، خصِّصْ 60 ثانية لممارسة التنفس العميق كي تصفّي ذهنك وتستعيد حيويتك للقيام بأنشطتك في بقية اليوم.
- من الممكن أن يكون تأسيس عادات جديدة أمراً صعباً، لذا من الضروري أن تولي الأولوية لأنشطة الرعاية الذاتية إذا كنت تريد أن تصبح الرعاية الذاتية جزءاً منتظماً من حياتك.
- كُلْ جيداً، واحصلْ على قسط كافٍ من النوم، ومارِسْ الرياضة بانتظام.
- قمْ يومياً بنشاط تستمع به أو تعتبره ذا معنى وفائدة.
- خصّصْ وقتاً من يومك للتحدث إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة حول مشاعرك.
- تحدَّثْ إلى زملائك عن مشاعرك إزاء التدريس أثناء الجائحة، وانظر إذا ما كان بوسعك التعاون معهم لتجدوا طريقة معاً لدعم عافية الجميع.
- أسّسْ روتيناً في البيت والمدرسة قدر الإمكان.
- تجنّبْ الإفراط في استخدام المواد التي تغيّر المزاج أو مستوى الطاقة تغييراً مؤقتاً (من قبيل الكافين أو الكحول أو النيكوتين).
- في نهاية كل يوم، ضعْ قائمة بالأمور الإيجابية التي حدثت في ذلك اليوم.
- ذكِّرْ نفسك يومياً بالتوقف عن التفكير في الأمور الخارجة عن سيطرتك.
- خذْ استراحات منتظمة على امتداد اليوم.
- حدِّدْ الفترة التي تمضيها في متابعة الأخبار حول كوفيد-19 بحيث لا تزيد عن 30 دقيقة يومياً. وتحقَّقْ من أنك تعتمد على مصادر موثوقة من قبيل منظمة الصحة العالمية واليونيسف.
حدِّدْ قائمة خاصة بك لممارسات الرعاية الذاتية التي ستستخدمها، سواء أكان ذلك التمتع بفنجان قهوة، أو الاستماع إلى الموسيقى التي تفضلها، أو الخروج في نزهة مشياً على الأقدام.
ليس من السهل دائماً تطوير ممارسات للرعاية الذاتية. مع ذلك، من المهم أن تستمع إلى إشارات جسدك وأن تفهم بأن تخصيص وقت لرعاية نفسك والاهتمام بنفسك ليس أمراً أنانياً. إن إيلاء الأولوية للرعاية الذاتية هو ضرورة، وليس ترفاً. وبغية إيلاء الأولوية للرعاية الذاتية، أنت بحاجة إلى دعم الأصدقاء وأفراد الأسرة والزملاء وإدارة المدرسة وتفهّمهم. ويمكن أيضاً أن تستفيد من الدعم المهني المتخصص.
وعندما تكون التزاماتك كثيرة، يبدو من السهل أن تضحّي بالحاجة إلى رعايتك لنفسك، ولكن عندما تكون في أفضل أحوالك، فبوسعك مساعدة الناس من حولك على نحو أفضل، بمن فيهم طلابك.
الأمل والعافية
من المهم أن تُذكِّر نفسك وطلابك بأنكم تملكون السيطرة على جوانب مختلفة من حياتكم، وأن بوسعكم تحقيق التغيير. وعندما تواجه أوقاتاً صعبة، قد يكون من الصعب أن تشعر بالتفاؤل بأن الأمور يمكن أن تتغير. وعندما نشعر بالأمل، فهذا يساعدنا في التركيز على التغيير، والتطلّع إلى المستقبل، والبحث بفاعلية عن حلول للصعوبات التي نواجهها.
من المهم أن تتذكّر بأنك لست وحدك، وأنه بوسع الآخرين أن يؤدوا دوراً مهماً في مساعدتك في ممارسة الرعاية الذاتية. ابحثْ عن علامات الإجهاد ونفاد الطاقة لديك ولدى الأشخاص المحيطين بك، وأولي الأولوية لاحتياجاتك في مجال العافية والرعاية الذاتية. وللمساعدة في المحافظة على استراتيجيات الرعاية الذاتية، اسعَ للحصول على دعم من الآخرين، بما في ذلك الأصدقاء والأسرة والزملاء ومن مهنيين متخصصين.