Qué comer en el embarazo: alimentos y nutrientes
Conocé qué es una dieta balanceada y cómo reforzarla durante esta etapa de la vida
Si bien es importante seguir una dieta saludable en todo momento de la vida, durante el embarazo es especialmente necesario. Comer bien no solo aportará a una buena nutrición de la madre: ayudará al bebé a crecer, desarrollarse y mantener un peso saludable.
¿Qué es una dieta basada en una alimentación equilibrada?
Es aquella que incluye alimentos de cada grupo recomendado. Mirá lo que aporta cada uno:
Frutas y verduras
Ya sean congeladas, secas, enlatadas o frescas, las frutas y verduras deben estar incluidas en el menú diario y ocupar la mitad del plato de cada comida. Las frutas son excelentes opciones de colaciones y postres. Se deben lavar bien antes de consumir.
Cereales
Durante las comidas se deben incluir granos integrales. Los cereales de ese tipo son aquellos que no fueron procesados. Por ejemplo: avena, cebada, quinoa y arroz integral.
Proteínas
El menú diario también debe incluir variedad de proteínas. Aunque se tiende a creer que las carnes roja y blanca son las únicas que las contienen, las proteínas también se encuentran en legumbres, huevos, nueces y semillas.
Lácteos
Cuando se consuman productos lácteos, se deben elegir los pasteurizados. Entre ellos se puede optar por la leche, el queso y el yogur natural.
Aceites y grasas
Hay grasas saludables, como la que se encuentra en algunos pescados, en la palta y las nueces. Los aceites recomendados son los que provienen de fuentes vegetales, como el de oliva y de canola.
¿Qué vitaminas y minerales se necesitan durante el embarazo?
Las vitaminas y minerales clave en la dieta durante esa etapa de la vida son:
Calcio
El calcio es importante tanto para la salud de la mujer como del bebé. Es importante consumir unos 1000 milígramos por día para la formación de los dientes y los huesos del futuro bebé. Algunas buenas fuentes de calcio son el yogur natural, la leche, el queso y los vegetales de hoja color verde oscuro.
Hierro
Se recomienda consumir 27 milígramos de hierro diarios. El hierro ayuda a los glóbulos rojos a llevar oxígeno al feto. Se encuentra en carnes rojas magras, aves, cereales y legumbres. Además, es importante para la salud de la mujer ya que ayuda a prevenir la anemia.
Yodo
El yodo también es esencial para el desarrollo saludable del cerebro del bebé. Las fuentes de yodo incluyen productos lácteos, mariscos, carne y huevos.
Vitamina A
Es importando consumirla de acuerdo a lo que recomiende el/la nutricionista. Las zanahorias, los boniatos y los vegetales de hoja verde contienen vitamina A, que ayuda a que los huesos del bebé crezcan y tenga una vista y una piel saludables.
Vitamina C
Unos 85 milígramos diarios de vitamina C diarios ayudan a promover el desarrollo saludable de las encías, los dientes y los huesos. La vitamina C se puede encontrar en frutas cítricas, brócoli, tomates y frutillas.
Vitamina D
La luz del sol, la leche fortificada y los pescados grasos como el salmón y las sardinas ayudan a proporcionar la dosis necesaria de vitamina D que debe consumir todos los días durante el embarazo. La vitamina D no solo ayuda a desarrollar los huesos y los dientes del bebé, sino que también es beneficiosa para la mujer.
Vitamina B6
La vitamina B6 ayuda al bebé a formar glóbulos rojos. La carne de vaca, cerdo, cereales integrales y bananas son buenas fuentes.
Vitamina B12
El desarrollo del sistema nervioso del feto y la formación de glóbulos rojos son solo algunos de los beneficios de la vitamina B12. La carne de vaca y de aves, el pescado y la leche ayudar a alcanzar la dosis recomendada.
Ácido fólico
El ácido fólico es especialmente importante para las mujeres embarazadas. Se trata de una vitamina B que ayuda a prevenir defectos congénitos del cerebro y la columna vertebral y apoya el crecimiento y desarrollo del feto y la placenta. El maní, los vegetales de hoja verde oscuro, porotos y lentejas y el jugo de naranja ayudarán a alcanzar la dosis diaria recomendada. Sin embargo, la comida por sí sola no es suficiente y se debe consumir suplemento antes y durante el embarazo.
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¡A tener en cuenta! Durante el primer trimestre no se necesitan comer porciones adicionales. En el segundo trimestre, se necesitan unas 340 calorías adicionales por día, y en el tercer trimestre, alrededor de 450 calorías adicionales por día. Para obtener la energía adicional necesaria, se pueden tener a manos colaciones como nueces, yogur natural y fruta fresca. Siempre consultar al médico o nutricionista.
¿Qué evitar incluir en el menú durante el embarazo?
Las mujeres embarazadas pueden ser más susceptibles a ciertas enfermedades transmitidas por los alimentos, lo que puede provocar complicaciones. Por ese motivo, los alimentos que debe evitar incluyen:
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Productos con exceso de sal y azúcar, como alimentos ultraprocesados, refrescos, jugos, embutidos y fiambres
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Leche cruda sin pasteurizar y quesos blandos elaborados con leche sin pasteurizar. Pueden contener listeria, una bacteria que causa una enfermedad llamada listeriosis
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Alimentos vencidos, ya que pueden contener bacterias
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Productos cárnicos crudos y poco cocidos. Pueden contener parásitos como toxoplasma gondii o bacterias como salmonela o listeria
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Pescados y mariscos crudos, ya que pueden contener altos niveles de bacterias y parásitos
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Pescado ahumado crudo, como el salmón ahumado
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Semillas, granos y frijoles germinados crudos.
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Huevos crudos o poco cocidos, que pueden portar salmonela.
¿Qué medidas tomar para cocinar y comer durante el embarazo?
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Lavarse las manos con jabón antes de comer
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Lavar bien todos los utensilios para comer después de usarlos
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Cocinar bien la carne
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Lavar cuidadosamente las verduras crudas, las hojas de ensalada y las frutas antes de comerlas
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Conservar los alimentos a la temperatura adecuada
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Consumir los alimentos inmediatamente después de cocinarlos
La comida casera siempre es la mejor opción
¿Qué pasa con las mujeres vegetarianas?
Las mujeres que tienen una dieta vegetariana o vegana deben asegurarse de obtener suficiente hierro, zinc, calcio y vitaminas B12 y D. Para encontrar una solución que funcione, se debe hablar con el proveedor de salud o nutricionista.
El embarazo es una oportunidad de repensar la alimentación de la familia. Mirá más consejos en estos videos:
